感謝ノートで手っ取り早く幸せに近く!感謝で幸福度が上がる科学的根拠と実践方法

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人間はどんなに良い環境にいようが、一つネガティブなことが起こると、どうしてもそっちに目を向けがちです。

そこで今回オススメしたいのが、感謝ノートです。

私は以前、感謝ノートだなんて、感謝するほどのものは自分の人生には一切ないから書くのも馬鹿らしい、とそのくらいひねくれていたのですが、(笑)

今となっては気づかないうちに自分がすでに持っているもの、与えられたものを確認することができたので半信半疑でも初めて良かったと思います。

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感謝するとによる効果と科学的根拠

本当に感謝することで効果はあるのか?と、疑問に思っている方も多いはず。

今回様々な論文をリサーチしたところ、思った以上に感謝についての研究がされていて、結論から言うと科学的にも感謝をすることによるポジティブな効果はあると言えるでしょう。

 

まずは300人のメンタルヘルス(精神的健康)のカウンセリングを必要としている大学生を3つのグループに分けた実験です。(How Gratitude Changes You and Your Brain)

全員にカウンセリングを受けさせ、それに加えてあるライティングを行うグループと行わないグループに3つ分けました。

1つめのグループ 毎週3週間、誰かに宛てた感謝の手紙を一通書く

2つめのグループ ネガティブな経験について感じたことを書く

3つめのグループ カウンセリングのみで何も書かない

 

この研究で分かったことは、

1. 感謝をすることによって不快な感情から意識を逸らすことができる

感謝を書いたグループとネガティブな経験についての考えを書いたグループとでは、やはり感謝を書いたグループの方がポジティブな言葉を使う頻度が多かったことが分かりました。

しかし、感謝を書いたグループの中でも、多くのポジティブワードを書いた人ほどそれだけ精神健康状態が良くなった、ということではないそうです。

実際は、手紙の中でネガティブワードが低かった人ほど、後の精神状態が良好となったそうです。

つまり、ポジティブな言葉を多く使えば使うほど良いという訳ではなく、ネガティブな言葉を減らすことによって精神状態の改善効果が得られるということを示しています。

 

2. 感謝することは人とシェアしなくても効果がある

感謝の手紙を書いたグループで、実際に手紙を相手に送った人は23%でしたが、送らなかった人も関係なく同じ効果が得られました。

特に誰に言わないでも、同じように効果が得られるのはすごいですよね。

相手に伝えるのが恥ずかしい場合でも、ぜひとりあえず書くことをオススメします。

 

3. 効果が出るまでには時間がかかる

この実験が終わってから1週間後は、どのグループも精神健康状態のレベルに違いはありませんでしたが、4週間後、感謝を書いたグループは他のグループよりも精神的健康状態が良好になり、12週間後にはさらに良好となったそうです。

 

4. 脳に長期的効果がある

実験が終わった後の3ヶ月後、感謝を書いたグループと何も書かなかったグループの被験者の何人かをfMRIスキャナーを使って、脳にどのように変化が起きたかを調べました。

結果だけを言うと、感謝を書いたグループは実験終了後の3ヶ月後にも関わらず、書かなたっかたグループよりも、感謝をする時の内側前頭前皮質 (学習や意思決定に関わる部分)の活性化が大きかったそうです。

一体何人がfMRIを撮ったのかは記事に書かれていないので、決定的とは言えませんが、今後の研究にも期待ですね!

 

その他の研究でも、感謝することでの様々な効果が得られることが分かっています。

例えば、仕事場で部下や同僚などに”Thank you”を言うよう心がけたマネージャーは、労働者のモチベーションを上げることができたことも研究で分かったそうです。

そのほかにも、

  • 感謝をする人は人に好かれやすい傾向がある。
  • 感謝をする人は、肉体的にも健康である。
  • 感謝は共感性を高め、攻撃的な行動や感情を減らす。
  • 寝る前に15分感謝することを書くと、睡眠の質が上がった。
  • 自尊心が高まった。

と、調べてみるとかなりたくさんの研究が出てきます。

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実践!感謝ノートの書き方

書き方と書いてしまいましたが、特にルールはありません。

なんでもかんでも感謝する必要はなく、

自分が感謝していることだけを書けばよいと思います。

人に対してだけでなく、出来事や今持っている物でも良いです。

 

友達との会話が楽しかった、美味しいレストランを見つけた、今日の天気が良くて嬉しかった、などどんなに小さなことでも十分です。

今感謝するものがどうしても思いつかなければ、過去に嬉しかったこと、助けてくれた人などに感謝を書いてみるのも良いです。

 

ここでのポイントは、罪悪感や他人との比較を焦点にして感謝しないことです。

世界には自分より最悪な状況に置かれている人もいる→罪悪感から仕方なく感謝

ではなくて、

これがあるから、今自分はこういうことができている→それに感謝をする

少し難しいですが、他人と比べて豊かだと思うよりかは、自分に焦点を当てた感謝をすると良いです。

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まとめ

  • 数日で効果が出るわけではないので、長期間続けることが大事
  • 一度行えば、長期間効果が続く
  • 感謝はネガティブな感情をシャットアウトしてくれる
  • 人とシェアしなくても、同じ効果が得られる

何がすごいかというと、瞑想と同様に、いつでもどこでもお金をかけずに、

紙とペン、もしくはそれがなくても感謝は行えるということ。

コストがなく、時間もかけなくて良いので、誰でもできるということがポイントです。

これだけの効果が実証されているなら、ぜひ日々の生活に取り入れたいですね!

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